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妊娠中の青汁選びその前に！妊婦に必要な鉄分の摂取量はどのくらい？
おなかの赤ちゃんに十分な酸素や栄養を送ってあげるために必要な鉄分。日本では妊婦の3人に1人は貧血の症状が出るといわれるくらい妊娠中は鉄分が不足しがちです。
妊婦貧血・妊娠貧血とも言われ、疲れやすくなったり、動悸や息切れ、立ちくらみやめまいなどの症状が起こります。
さらには赤ちゃんの発育が悪くなったり、お産の時に微弱陣痛や出産時の血圧の低下などトラブルを招きかねないので、妊娠中、特に中期～後期は積極的な鉄分の摂取が必要です。
もちろん青汁にも鉄分が含まれているものもあるので妊娠中の鉄分補給にもなります。
鉄分を多く含んだ青汁は、こちらの鉄分の含有量が多い青汁比較をご覧ください。
では、妊娠中に鉄分が必要といってもいったいどれだけの量が必要なのでしょうか？
ここでは妊婦さんの1日に必要な摂取量と、普段の食事ではどの程度足りないのかをまとめました。
厚生労働省が推奨する妊婦に必要な鉄分の摂取量は？
実際に妊娠中に必要とされる鉄分の必要量を見ていきましょう。1日に必要な鉄分の摂取量は
妊娠していない女性の場合は8.5mgなのに対して
妊娠初期の女性の場合は7.5mg
これは月経がなくなるため、一時的に必要量が減っているためで
妊娠初期に鉄分はそれほど必要ないということがわかります。
ただし、妊娠中期～後期の場合では18,0mgが必要（妊娠していないときの2倍以上）とされています。
グラフ:妊娠中の鉄分推定平均必要量/１日
非妊娠時 8.5mg
妊娠初期 7.5mg
妊娠中期～後期 18.0mg
授乳中 7.5mg
参考HP：厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」 報告書
上記は厚生労働省が推奨する必要量です。
厚生労働省が発表している妊婦さんに必要な鉄分の平均必要量になります。
でも、1日18mgの鉄分を摂取しましょう！と言われても
普段の食事で何mg摂取できていて、どれだけ足りないのかわかりませんよね？
そこで通常の食事でどれだけの鉄分が摂れているのか
20代～30代女性が1日の食事で摂取できている鉄分の平均量を見てみましょう。
グラフ:普段の食事で摂取できている鉄分量
20代女性平均 6.2mg
30代女性平均 6.7mg
参考HP：厚生労働省 国民健康・健康調査
妊娠していなくても鉄分は日ごろから不足しているのがわかります。
さいわい、妊娠初期の鉄分必要量が1日7.5gなので、普段の食事で摂取できている6.2～6.7mgとの差で
あと約1mg分の鉄分を摂るように心がければ必要量をクリアできます。
ただし、つわりが酷い場合などにはもう少し大目に考えた方が無難です。
中期～後期はかなり大変！
妊娠中期～後期の場合、普段の食事にプラスして約12mg（必要量18mg－食事からの平均摂取量6.2mg＝12mg）の鉄分を補給しなければいけません。
では12mgもの鉄分補給をするためにはどの食材をどのくらいの量食べればいいのか？
鉄分が多く含まれている食材を見ていきましょう！
鉄分が多く含まれている食材
鉄分には2つの種類があります。肉や魚に含まれていて、体内吸収率が高い（約20%前後）動物性鉄分（ヘム鉄）と
野菜や果物に含まれていて、吸収率が低い（約5%前後）植物性鉄分（非ヘム鉄）を含む食材をそれぞれまとめてみました。
動物性鉄分（ヘム鉄）を含む食材(各10g)
あさり（佃煮）…1.8mg
煮干し10g…1.8mg
豚レバー…1.3mg
鳥レバー…0.9mg
かつお節…0.9mg
はまぐり（佃煮）…0.7mg
牛肉…0.4mg
焼きさんま…0.2mg
植物性鉄分（非ヘム鉄）を含む食材(各10g)
青のり10g…7.4mg
ひじき…5.5mg
きくらげ…3.5mg
パセリ…1.7mg
切干大根…0.9mg
ごま…0.9mg
きなこ…0.9mg
干しブドウ…0.2mg
味付け海苔（1パック8切）…0.2mg
えだまめ（10鞘程度）…0.2mg
ドライプルーン…0.1mg
えのき茸…0.1mg
参考HP:文部科学省 食品成分データベース
ちなみにこちらが鉄分量が1番多い青汁の鉄分含有量です。
ひとつの食材をドバっと食べるよりいろいろなものを少しずつ食べたほうが栄養のバランスも良くなりますので、各10gに含まれる量を載せてあります。
こうしてみると、妊婦さんの鉄分不足におすすめの食材はあさり！
もちろん生はダメなので、佃煮や味噌汁にしてちゃんと火を通しましょう。
意外だったのが、青のり！
非ヘム鉄を含む食材の中でひじきを抜いて1番の含有量を誇ります。
あさりの味噌汁に青のりを振りかければ鉄分いっぱいのお味噌汁になりますね。
注意点として、鉄分といえばレバーが思い浮かぶと思いますが
レバーにはビタミンAが多く含まれているので妊娠中は食べる量に注意しましょう。
ビタミンAの過剰摂取は赤ちゃんの奇形や先天異常の可能性を高めます。
豚レバーや鶏レバーは60g食べるだけで１日のビタミンA摂取許容量をオーバーしてしまいます。
妊娠中の貧血予防だからと言って間違っても毎日レバーをたくさん食べるようなことはしてはいけません。
レバーにつづいて、ひじきにも注意が必要です。
ひじきには少量のヒ素という有害成分が含まれていて
このヒ素を摂りすぎると胎児の脳の発達に影響が出る可能性があります。
厚生労働省によると毎日4.7g以上食べ続けなければ支障はないとしています。
参考hp:厚生労働省 ひじき中のヒ素に関するQ&A
やはり一つの食材をたくさん毎日食べるのではなく
いろいろな食材を少しずつ摂っていくほうが安全です。
それでもたくさんの食材を毎日用意するのは妊婦さんには大変な作業になります。
妊婦の貧血予防は食事だけでは難しい！効率的な鉄分補給は？
妊娠中の鉄分不足を解消するためには食事だけではかなり大変というのがわかりました。そこで、やっぱり栄養と言えば、青汁！となりそうですが
残念なことに妊婦に必要な1日分の鉄分（特に妊娠中期、後期の場合）を含んでいる青汁はありません。
一番多く含まれいる青汁でも1包で1.25mgしか含まれていないのです。
1.25mgでは、妊娠初期の不足分はカバーできても妊娠中期～後期ではあと約11mgも足りないのです。
そこで鉄分補給を目的とするならサプリメントという方法もありますが、妊娠中は鉄分だけのサプリメントを選ぶよりも、妊婦に必要な栄養が摂れる「葉酸サプリ」の方が向いています。
ただし、どうしてもサプリというと胎児に悪い影響があるのではないかと考えてしまう人もいると思います。そういった場合は無理して飲む必要なありません。
逆にそのストレスが赤ちゃんに悪い影響を与えてしまう場合もあるからです。
妊娠前から貧血だったり、妊婦貧血が心配でやっぱり鉄分を多く摂りたいという場合には
人気の葉酸サプリを比較した、妊娠中の葉酸サプリ5社比較のページで安全なものを確認してみてください。
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