妊娠中の葉酸不足にも青汁がおすすめ

生まれてくる赤ちゃんの二分脊椎や無脳症など
神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすのに効果的な栄養が葉酸です。

厚生労働省の通達で母子手帳にも葉酸の摂取を促す項目が記載されているのでご存知だと思います。

葉酸は、青汁にも含まれている栄養素ですがメーカーによってその含有量に大きく違いがあります。
各青汁に含まれている葉酸の量については
葉酸の含有量で比較した青汁ランキングで解説するとして

妊娠中に葉酸が必要といってもどのくらいの量が必要なのでしょうか？
まずは妊婦さんに必要な1日の摂取量と、普段の食事でどれだけ不足しているのかを解説していきます。

実際に妊娠中に必要とされる葉酸の必要量を見ていきましょう。

厚生労働省が発表している1日の葉酸の摂取推奨量は
妊娠していない女性の場合、240ug（0.24mg）としているのに対して
妊娠中の女性の場合、440ug（0.44mg）必要とされています。

付加量だけで見てもほぼ倍の＋200ugが必要になってきますね。

さらに、妊娠前1か月～妊娠初期3か月（妊娠12週）までは、
非妊娠時の＋400ugもの葉酸が必要としているのです。
ということは、
付加量が400ugなので1日に640ug（0.64mg）摂りましょう！
というのが厚生労働省が発表している推奨量になります。

表　妊娠中の葉酸摂取推奨量

非妊娠時　240ug
妊娠初期（12wまで）　640ug
妊娠中期～後期　440ug
授乳中　340ug

上記は厚生労働省が推奨する推奨量です。
厚生労働省が妊娠中はこのくらいの葉酸を摂っておけば大丈夫だよ！と決めた数値になります。

でも妊娠初期で640ugと言われてもいまいちピンときませんよね。
葉酸は普通の食事からも摂取できるので日常でも摂取量が0ということはありません。

では普段の食事でどれだけ葉酸が取れていると思いますか？

20代～30代女性が1日に摂取している葉酸の平均量がこちらです。

表
20代女性平均　217ug
30代女性平均　233ug
参考HP：厚生労働省　国民健康・健康調査

こうしてみると
妊娠初期では約400ug、妊娠中期～後期は約200ugが不足していることがわかります。
妊娠中はこの不足分を補うように積極的に葉酸を摂取することが大切です。

不足している葉酸の量がわかったところで葉酸が多く含まれている食材を見ていきましょう！

きなこ10g…25ug
納豆50g（1パック）…60ug
えだまめ10g（10鞘程度）…26ug
ホウレンソウ10g…11ug
オクラ10g…11ug
ブロッコリー10g…12ug
アスパラガス10g…18ug
サニーレタス10g…12ug
イチゴ10g（一粒）…9ug
味付け海苔3g（1パック8切）…48ug
桜えび10g…23ug
全卵1個…26ug
いりごま10g…15ug

参考HP:文部科学省 食品成分データベース

ちなみに
私がおすすめするサンスター粉末青汁だと
10g（1杯/1日分）…66ug
（国産野菜100%で安全な青汁です）

よくこういった食材ランキングなどで、ウナギや生レバーなどと書いてある場合が多いですが、さすがに毎日食べるのは無理だと思うので、少しずつでも毎日食べられる食材で10ug以上の葉酸が含まれているものをあげてみました。

やっぱりおすすめは納豆！
さすが栄養の宝庫ですね。

意外だったのが、味付け海苔！
簡単に食事にプラスできるうえに含有量もかなり多いので隠れたおすすめ食材です。

きなこは便秘予防にヨーグルトにかけて
桜えびはおひたしや味噌汁にパラパラと振りかけてもよさそうですね。

果物ではイチゴ以外だとキウイフルーツで3.6ug、オレンジで3.2ug、バナナ2.6ug、グレープフルーツは1.5ugとあまり含まれていません。

野菜類は一度ゆでて冷凍しておけば日持ちするし使いやすですね。

妊婦に足りない葉酸を補うためには
毎日それなりの量の食材を食べないとダメなんだということがわかったけど
カロリーオーバーが心配という人もいると思います。

体重増加は妊婦にとって大敵！

そこで妊娠中こそ青汁を活用するのがおすすめです。
青汁なら水と混ぜるだけで手軽に葉酸を摂取することができますし
カロリーが少ないのもうれしいポイントです。

ただし青汁といっても全部同じではなくて
含まれている葉酸の量はそれぞれ違いがあるので注意が必要です！

各青汁が含んでいる葉酸の量はこちらをご覧ください。